「枕なしで寝るのってあり？」
「枕なしで寝るとストレートネックに良いって本当？」
枕なしで寝ることを検討されている方もいるかと思います。
しかし、枕なしで寝るのはメリットとデメリットがあり、人によっては肩こりや睡眠の質が悪くなるので、慎重に検討したいところです。
ここでは枕なしで寝ることがおすすめの人の特徴や、メリット・デメリットを解説していきます。
- 枕なしで寝ることのメリット・デメリット
- 枕なしで寝るのがおすすめの人の特徴
- 枕がいらない人におすすめのタオル枕の作り方
目次
枕なしで寝るメリット
枕なしで寝る場合のメリットは次の3つです。
枕なしで寝るメリット
- ストレートネックに良いとされる
- 肩こりに良い影響を与える場合がある
- 首にシワが残りにくい
上記3点について詳しく解説します。
ストレートネック（スマホ首）に良いとされている
ストレートネックとは…
ストレートネックとは、頚椎の湾曲角度が30度以下と浅い状態のこと。スマホ首とも呼ばれており、スマートフォンやパソコンを長時間使用しているとなりやすい。
スマートフォンやパソコンの使い過ぎにより、若い世代でストレートネックが増えています。
人間の首は角度と湾曲によって頭の重みを分散していますが、ストレートネックだと首や肩周辺に余計な負荷がかかり慢性的な肩こりを引き起こします。
ストレートネックの方が枕を使うと、本来なら湾曲している頚椎が真っすぐになるため、枕の高さ(厚み)によって首が前に傾き苦しくなる可能性があります。
逆に枕なしで寝ると後頭部が安定しなくなり、仰向けなのに顎を引いた俯き姿勢になります。この姿勢だと首の角度が変化するため、ストレートネックに良いと推奨する専門家がいます。
ストレートネックのセルフチェック方法は次になります。
- 壁を背中に着ける
- 顎を引いて真っすぐ立つ
頚椎の湾曲角度が通常の30〜40度の方は、壁に沿って立ったときに後頭部・肩甲骨・お尻の3カ所が壁につきます。
肩甲骨とお尻はつくのに後頭部が付かないという場合は、ストレートネックの可能性があります。
頭痛や肩こりに良い影響（効果）を与える場合がある
枕無しで寝るメリットの2つ目は、頭痛や肩こりに良い影響を与える場合がある点です。
肩こりとは筋肉がこわばることで、肩回りの血液の流れが滞り、筋肉の老廃物が蓄積して痛みや緊張感といった形で現れます。
枕があると頭は固定されるため、首に少なからず圧迫感を与えます。枕が合っていないと、頭痛や肩こりの原因にもなります。
枕なしだと頭を固定せずに首が伸びるため、肩回りの血液の流れを停滞させないことが期待できます。
首にシワが残りにくい
枕なしで寝るメリットのラストは、一般的には首にシワが残りにくい点です。
枕が合っていない場合うつむき姿勢になり、その状態で6〜7時間いることになるので、首の周りにシワが出来てしまいます。
枕なしだと姿勢にもよりますが、立っている状態に近いため首にしわが残りにくいと考えられています。
枕なしで寝るデメリット
枕なしで寝るデメリットは次の5つになります。
枕なしで寝るデメリット
- 寝返りが打ちにくい
- 首の支えがないので寝違えやすい
- 顔がむくみやすくなる可能性
- いびきがひどくなる場合がある
- 正しい寝姿勢を維持できない
枕なしで寝るデメリットについて、詳しく解説します。
睡眠時に寝返りが打ちにくい
枕なしで寝るデメリットとして、寝返りがうちにくいことがまず挙げられます。
人間は寝ている間に20回以上の寝返りをすると言われています。しかし、枕なしで寝ると、首の可動域が狭まってしまい枕を使って寝る場合と比べて寝返りが打ちにくい可能性が出てきます。
寝返りは次のようなメリットがあります。
- 日中に生じた体への圧力や負担をリセットする
- 同じ姿勢でいると血液やリンパ液の循環が悪くなる
- 寝ている最中の体温調節
首の支えがないので寝違えやすい
枕なしで寝るデメリットの2つ目は、首の支えがないので寝違えやすい点です。
寝違えは首周辺の筋肉が軽度の肉離れを起こしている状態です。長時間にわたって首がおかしな方向に曲がっていると起きやすく、寝ている最中に固まった筋肉を急に動かすと痛みを感じます。
枕なしだと、枕という支えがないため首が曲がってしまうリスクがあります。一方、枕があれば首を固定できるので、曲がって固まることを防げます。
顔がむくみやすくなる可能性
枕なしで寝ると、顔がむくみやすくなる可能性があるのもデメリットです。
顔がむくむのは血管から染み出た水分の量が多かったり、染み出た水分が血管にスムーズに回収されないことが原因です。
枕なしで寝ると頭が下がるため、枕を使って眠るよりも頭部に水分(血液)が溜まりやすくなり、結果として顔がむくみやすくなります。
いびきがひどくなる場合がある
枕なしで寝ると、いびきがひどくなる可能性があるのもデメリットのひとつです。
いびきが発生する原因は、睡眠中に狭くなった気道を空気が通るときに生じる振動音です。トンネルやビルの間を強風が通り過ぎるとに響く音と同じ理屈です。
枕なしで眠ると首が上を向き気道が狭くなりやすく、いびきが発生しやすい状態となります。気道が極端に狭い状態が続くと低呼吸となるので注意しましょう。
正しい寝姿勢を維持できない
枕なしで寝ると、正しい姿勢が維持できないのもデメリットです。
理想的な寝姿勢とは、真っすぐ立っている姿をそのまま横にした姿とされています。
立っているときの体重は脚や腰にかかりますが、寝る時は胸部や頭部にも体重がかかります。寝ているときに頭部にかかる体重の割合は約8%で、体重が60㎏の方だと4.8㎏の重量が頭にかかります。
枕なしで寝る場合、4.8㎏の重りを首や肩回りの筋肉だけで支えることになりますが、これはかなりの負担になります。イメージとしては2Lのペットボトルを片手で2本以上掴んだまま、6時間~7時間も動かないでいるのと同じです。
正しい寝姿を維持するためには、枕という支えが不可欠になります。
枕なしがいい人の特徴
枕がいらない人の特徴は次の3つになります。
- ストレートネック
- 柔らかいマットレスを好んで使っている
- 寝返りが少ない
- うつ伏せで寝ている
枕がいらない人の特徴について、詳しく解説していきます。
ストレートネック・猫背
上でも解説した通り、ストレートネックの方は枕がない方が眠りやすい傾向があります。ストレートネックの方は枕があることで仰向け時に首が上に伸びてしまい、気道が塞がってしまう可能性も。気道が塞がると睡眠中の呼吸が低下するリスクがあるので注意が必要です。
柔らかいマットレスを好んで使っている
枕がいらない人の特徴として、柔らかいマットレスを普段から好んで使っている方も当てはまります。
柔らかいマットレスは体が沈み込んだ状態で支えられます。胸部や腰が沈むことで、頭からつま先までが真っすぐの状態となり、理想的な寝姿勢を作れます。
枕があると頭や首が上がってしまい、かえって理想的な寝姿勢を作れないというケースがあります。
仰向けになったときにマットレスと腰の間に隙間はなく、枕を使うことで息苦しいと感じるなら枕を使わない方が寝やすくなります。
寝返りが少ない
寝返りが少ない人は枕なしで寝ても熟睡できる可能性があります。枕には寝返りをサポートするという役割もあるため、寝返りの少ない人には必要ないこともあります。また、寝返りが多くてパートナーを起こしてしまうという悩みの解決策として、枕なしで寝てみましょう。
うつ伏せ寝
うつ伏せで眠る人は、枕を使うと寝にくくなり使わない方も多いようです。
うつ伏せ寝するときに枕があると、首の痛みにつながりやすく、背中もそってしまい腰にも負担がかかります。枕を使わない方がまっすぐ寝られるので眠りやすいでしょう。
枕の利用状況を700名にアンケート！
枕を使わない人の割合やわけなどを700名にアンケート調査行いました。
枕を使わない人（枕なし）の割合は？
上記の通り、枕を使わない人は全体の5.1％で少数派。ほとんどの人が枕を使っている結果になりました。
枕を使わない人（枕いらない）の理由
枕を使わない人の理由は主に次のような理由でした
- 自分にあう枕がみつからない
- 首に圧迫感を感じるから
- ストレートネックなので眠るときには外す
合う枕が無いと言う意見が最も多く、いわゆる「枕難民」が多いことがわかりました。
ストレートネックや首に痛み・圧迫感など、枕に違和感を感じて使わない人も多くいました。
また、少数意見として次のような意見もありました。
- 枕を使うといびきが大きくなるから
- 頭が蒸れて痒くなるから
- 洗うのが面倒くさいから
- 平らなところで寝たいので
枕無しで寝る人で肩こりや腰痛がある人はどれくらい？
枕を使わない人の約7割が、肩こりや腰痛があると回答しています。体の不調がない方はまくらなしが自分の体に合っていると言えますが、枕なしで不調が出ているなら自分に合う枕を探す必要がありそうです。
枕を使わない人が使ってみたい枕は？
- 首が痛くなく負担のかからない枕
- 低反発で柔らかい枕
- オーダーメイドの枕
- 寝返りにも対応の枕
- 低い枕
枕なしで不満を感じている方の中には、負担のかからない枕を探している方も多いようです。
枕なし派にもおすすめ枕3選
アンケートにもあったように、合う枕がないので仕方なく枕なしで寝ている方も多いのではないでしょうか？
ここからは自分の体に合わせやすいおすすめの枕を3つ紹介します
高さ調節が細かくできる！「高反発枕モットン」
大人気マットレス「モットン」が作った枕。高さの調整が細かにできるのが特徴です。しかも90日間の返品保証付きなので、合わなければ返品できるので気楽に試せます。
下記で体験レポートもあるのでチェックしてみてください。
※返品保証付きは上記サイトのみ
徐々に頭にフィットしていく！「ブレインスリープピロー」
| 名称 | ブレインスリープ ピロー（スタンダード） |
|---|---|
| 価格 | 33,000円 |
| 縦横サイズ | 35×60cm |
| 高さ | LOW：6~8cm STANDARD：9~11cm |
| 素材 | 独自素材 |
| 形 | 波形 |
ブレインスリープ ピロー（スタンダード）は、睡眠の質を決める最初の90分で深く眠れることを目指した枕です。独自開発した素材により頭部の通気性は高く、それでいて使い続けていると利用者の頭の大きさや重さにフィットしていくという特徴があります。
お手入れがしやすいのも特徴で、中材を取り出してシャワーで洗い流し、10分ほど風通しのいいところに置いておくだけで、カビやニオイの予防ができます。
いびきや肩こり・横向きにぴったり！「抱かれ枕」
枕は使ってないけど、抱きまくらは愛用中な方もいるかと思います。「抱かれ枕」は枕部分が首をしっかり支える構造で、横向きでは抱きまくらのように使えます。どんな姿勢でも身体を安定させられ、肩こりやいびきの軽減にも効果的。
下記の使用レポートを確認してみてください。
枕なしで寝にくいなら「タオル枕」を作る
ストレートネックや柔らかいマットレスを好んで使う方は、枕なしの方が寝やすいと言われています。ただし、使っている寝具の組み合わせや寝ているときの動作によっては、枕なしで寝にくいこともあります。
またちょうどいい枕が見つからないという方にもおすすめなのが「タオル枕」です。
ストレートネック対策のタオル枕をするようになって数ヶ月、首の骨のでかたが変わってきたし、横顔のEラインが綺麗になってきた気がする（当人比）。
— 143（いずみ） (@143mydarling) January 2, 2021
今日の絵日記は意味プーな人いそうなので一応補足w
・今日の龍如0配信での雑談より、子供の頃は寝相９０度ズレてた旨の発言より
・加えて、寝るときは薄着、毛布は厚めとの発言より
・枕は去年のどこかの配信内で睡眠改善にタオル枕オススメとの旨の発言より
(・髪はストレートでもよかったかも)— ぺこに鯛妬き＊👯♀️(🕶ふぁみりあ３ヶ月) (@cjs200809) January 2, 2021
SNSを中心に注目をされており、睡眠・ストレートネックに良い影響が期待できます。
「タオル枕」とは？
「タオル枕」はその名の通り、タオルで作る枕のことです。巻く強さや回数、位置などを自由に変えられるため、自分好みの枕を作れます。また、今の枕の高さが合わないという人にもおすすめです。
また、家にあるタオルをそのまま使えて、汚れてしまったら簡単に洗濯できる手軽さも魅力的。カバーも必要ないため便利です。
タオル枕の作り方
枕なしで寝る方におすすめのタオル枕の作り方について解説します。
バスタオルを使ったタオル枕の作り方は次のとおりです。
- バスタオルを広げ長い辺を3つ折り、もしくは4つ折りにする
- 首の高さに合うようにタオルを手前から丸める
タオル枕の高さは丸めた部分が首とマットレスの隙間を埋め、後頭部が奥の低い部分にあたるポジションが理想的です。
奥の低い部分と後頭部に隙間ができる、あるいは首が苦しい場合はフェイスタオルなどを用いて隙間を埋めましょう。
枕なしを試してみるのもあり
今まで枕をしていると枕なしの選択肢がないこともありますが、ストレートネックの方や柔らかめのマットレスで寝ている方は一回試してみてもいいでしょう。また、枕がないと違和感がある方は、今回紹介した調節しやすい枕やタオル枕をぜひ試してみてください！
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