昼寝2時間寝てしまうのは逆効果！最適方法と枕・マットレスを紹介

短時間の昼寝を行うと、午後の生産性が向上するという研究結果があります。一方で、長時間の昼寝を取ると、複数のデメリットが発生する可能性が高いです。

そこで今回は、昼寝がもたらす効果のメリットやデメリットを分かりやすく解説します。どの程度寝るのがいいのかも詳しく紹介するのでチェックしてみてください。

なぜお昼に眠たくなるの？

しっかり寝ていてもお昼過ぎると眠たくなることはないですか？実は、人の体には体内時計があり、深夜から早朝とお昼過ぎ頃の2回眠気が来るようになっています。

また、食後は血糖値が低下することで眠気が起こりやすい状況とも言えます。特に睡眠不足の方や夜深い眠りにつけていない方は、日中に眠たくなりやすいでしょう。

昼寝がもたらす効果のメリットデメリット

昼寝がもたらすメリットとデメリットは以下のとおりです。

メリット	集中力アップ ストレス軽減 疲労回復
デメリット	夜寝れない場合がある 体がだるくなる 頭痛が起こる場合がある

上記のメリット、デメリットを順番に解説します。

【昼寝のメリット1】集中力と作業効率のアップ

昼寝を取ると、集中力や作業効率がアップするメリットがあります。

コーネル大学の社会心理学者ジェームス・マース氏は、15分～30分程度の短い昼寝を「パワーナップ」と呼び、生産性をアップすると発表しています。

また、NASAでは集中力を維持させるための睡眠研究が行われており、パイロットに26分間の睡眠を取らせると、認知能力が34％注意力が54％向上したという結果が出ています。

他にも研究報告されており、すべての人に当てはまるとは限りませんが、昼寝を取ることで集中力がアップする可能性は高いです。

【昼寝のメリット2】ストレス軽減

厚生労働省が過去に行った実験によると、日中の昼寝は夜の睡眠に比べてストレスを軽減する効果を期待できるとしています。昼寝をすることで、午後からの作業効率がアップする可能性が高いです。

また、ストレス軽減だけでなく、記憶力や学習能力の向上、心臓病やアルツハイマー病のリスク低下などのような効果も期待できます。

【昼寝のメリット3】疲労回復

睡眠中の脳はレム睡眠とノンレム睡眠を交互に繰り返しますが、昼寝のような短時間の仮眠ではノンレム睡眠のみで目を覚まします。ノンレム睡眠は脳内に蓄積された記憶を整理する役割を持つ深い睡眠です。

昼寝を行うと脳に蓄積された疲労が、パソコンのキャッシュのように整理されるため、疲労回復の効果を得られる可能性があります。

【昼寝のデメリット1】夜寝れない場合がある

人間の身体には体内時計が備わっており、朝起きてから夜寝るまでに睡眠欲求が増加するので、遅い時間になると自然と眠くなります。しかし、途中で長時間の昼寝を行うと睡眠欲求が減少してしまうので、夜になっても寝付けなくなる可能性が高いです。

また、15時以降に短時間の昼寝を取ってしまうと、体内時計が乱れてしまい昼夜逆転の生活を招くリスクが高まります。

【昼寝のデメリット2】体がだるくなる

昼寝を長時間行うと、起きた時に身体がだるくなったように感じる場合があります。起きた時に身体がだるかったり、意識がはっきりしなかったりする現象は睡眠慣性が強い場合に発生しやすいです。

睡眠中の脳は睡眠深度が浅いレム睡眠と、深いノンレム睡眠を交互に繰り返します。睡眠深度が深いノンレム睡眠中に目が覚めると、睡眠慣性が強い状態なので次のような影響を及ぼす可能性が高いです。

昼寝は睡眠深度が深いノンレム睡眠中に目を覚ましますが、短時間なら睡眠慣性が弱いので影響は少ないです。しかし、30分以上の昼寝は起きた時の睡眠慣性が強くなるので、身体がだるくなったり、集中力が低下したりする時間が長引く恐れがあります。

【昼寝のデメリット3】頭痛が起こる場合がある

昼寝を取ったことで、頭痛が起こる可能性があるので注意しましょう。

頭痛は血管が拡張したことで周囲の神経が刺激されて発生することがあります。昼寝を取ると身体がリラックスした状態となるので、血管が拡張して片頭痛が起きてしまう可能性は否定できません。

昼寝2時間や3時間は逆効果

昼寝をしていたら夕方になってしまい倦怠感が増してしまったと言う経験はないでしょうか？2〜3時間の長い時間眠ってしまうと、起きた後体がだるくなってしまい眠たい状態が続いてしまいます。また、夜なかなか寝付けなかったり、睡眠の質を下げてしまったりする場合もあります。

また寝ても寝ても眠らいという人は、夜の眠りが浅い「過眠症」や他の病気が隠れているケースも考えられます。昼寝をたくさんしてしまうという方は気をつけましょう。

効果的な昼寝のやり方

昼寝は集中力アップのほかに、ストレスの軽減や疲労回復などの効果を期待できます。一方で、昼寝を取ったことで夜眠れなくなり、身体がだるくなるなどのデメリットがあり、やり方を間違えると逆効果です。

昼寝の効果のメリットだけを得るためには、次のポイントが重要です。

上記を順番に解説します。

昼寝の時間は短時間が効果的

昼寝の時間は15～30分程度が理想的。もう少し寝ていたいと感じる程度がベストです。昼寝を30分以上取ると、起きた時に身体がだるく感じたり、集中力が低下するなどの可能性があるので止めましょう。

また、15時以降は副交感神経系の働きが活発となるので、昼寝を取ってしまうと睡眠の質を下げる恐れがあります。そのため、昼寝は昼食を摂って眠気がピークを迎える14時前後がおすすめです。

昼寝は静かな環境で

昼寝の理想的な環境は、静かで暗い場所で寝ることです。そのため、オフィスや教室のデスクで昼寝を取るよりも、仮眠室の方が効果的。

学校やオフィスに仮眠室がない場合は、イヤホンやアイマスクなどを着けてましょう。また、体が横になってしまうと深い眠りに入りやすいので、座った状態で昼寝を取るのがポイントです。

昼寝の前にはコーヒー

昼寝の直前に、コーヒーやお茶などのカフェインが含まれている物を飲むと、目覚めがスッキリしやすいでしょう。カフェインは、体内に吸収されるのに約30分後と言われています。

昼寝から起きるタイミングで、カフェインの効果が表れはじめるので、昼寝後のパフォーマンスをさらに上げる手助けをしてくれますよ。

また、自律神経の副交感神経が優位になるとリラックス状態となり、身体が休息を取ろうとします。昼寝をする前に、リラックスできることを行うと、スムーズに昼寝ができる可能性が高いです。

例えば、寝る前に好きな音楽を聞く、アロマを嗅ぐ、ゆっくり深呼吸を繰り返すなどを行ってみましょう。

オフィスでの昼寝に適した枕3選

昼寝はそのまま行う方が多いですが、より質の良い昼寝をするために、枕を持参するのがおすすめです。オフィスや学校でも使いやすい、昼寝に適した枕3選を順番に解説します。

【デスクでのうつ伏せに最適】うたた寝枕

販売価格(税込)	2,777円
サイズ	約30cmx22cmx16cm
中材	ウレタンフォーム
洗濯	不可 (カバーは可能)

うたたね枕は机に突っ伏して寝るときに腕を通して頭を支えられる特殊な形状をしています。昼寝でうつ伏せ寝をしていても手や腕、肘がしびれにくく、快適に眠れます。
中央の窪みは顔の曲線にピッタリとフィットするので呼吸を妨げず、低反発メモリーフォームにより柔らかく支えます。角度や向きを変えると仰向け寝用の枕として使用可能です。デスクでうつぶせ寝がしやすい枕なので、オフィスで昼寝をしたい方は検討してみましょう。

 

【持ち運びしやすい】お昼寝枕

販売価格(税込)	3,850円
サイズ	約27cm×33cm
中材	ソフティル
洗濯	可能

お昼寝枕は文字通り、昼寝に特化した枕です。広げるとクッションのような形状をしており、端をジッパーで繋げると穴の開いた三角柱となります。穴に腕に通して使用するので、デスクでうつぶせ寝をしても、腕に負担がかかりません。
腕を通さなくても、抱え込んだり、敷いて寝たりできるので、さまざまな寝方に幅広く対応しています。また、猫背対策の腰枕としても使用可能です。ソフティルという合成樹脂を使用しているため、洗濯機で丸洗いができるので、清潔な状態で長く使えますよ。

 

【ドーナツ型がかわいい】おひるねMOGU

販売価格(税込)	1,480円
サイズ	約22.5cm×22.5cm×8cm
中材	超微粒子パウダービーズ
洗濯	不可

おひるねMOGUは、いつでもどこでも昼寝ができることをコンセプトとした枕です。ドーナツ状の枕は、腕に通して腕枕にしたり、デスクの上に置いてうつ伏せ枕にしたりできます。穴が空いているので鼻や口が圧迫されず、息苦しさは感じにくいです。
中材に直径1mm以下の超微粒子パウダービーズを使用しています。流動性に優れた素材なので、顔や腕などに合わせてピッタリとフィットし、体圧をかけても圧迫感がないので負担になりにくいです。カラーバリエーションが6色と豊富なので、好きな色を選びましょう。

 

仮眠室に最適！お昼寝マットレス3選

お昼寝する時には座って寝るのがベストですが、座ってはなかなか寝にくいと言う方は持ち運びできるマットレスを持っていると便利です。コンパクトに収納できれば、仮眠室や家の中でもすぐに広げて寝ることが可能。最適なお昼寝マットレス3選を順番に解説します。

【アウトドアでも使える】エアウィーヴ ポータブルmini

販売価格(税込)	29,700円
サイズ	約50×170cm
厚み	約3.5cm
重さ	約2kg
中材	エアファイバー
折りたたみ	可能

エアウィーヴ ポータブルminiは、気軽に持ち運び可能なコンパクトサイズのマットレスです。付属のカバンに丸めて入れられるので、仮眠室だけでなくキャンプや旅行先でも活躍します。水洗いでき、外出先で汚れてしまっても洗い流すことが可能です。
中材のエアファイバーは高反発で体圧分散性に優れているので、薄いですが底つき感を覚えません。30日間のお試し期間が付いているので、寝心地が合わないときは返品できます。さまざまなシーンで活躍でき、気軽に試せますよ。

 

アイリスオーヤマ エアベッド

販売価格(税込)	2,600円
サイズ	約73×191cm
厚み	約22cm
重さ	不明
中材	空気
折りたたみ	可能 (空気を抜いた場合に限る)

アイリスオーヤマ エアベッドは1人用のコンパクトなサイズのエアベッドです。厚みは最大22cmなので会社の硬い床でも底つき感を覚えず、ちょっとした昼寝に向いています。ラクラクと空気を入れられる専用ポンプが付いているので、電気がない場所でも使用可能です。
空気を抜けば折りたたむことができ、リュックやスーツケースなどに納まるので、持ち運んだり、保管したりしやすいです。昼寝だけでなく、キャンプや車中泊などのシーンでも役立ちます。ただし、耐荷重が90kgまでなので大柄な男性は注意しましょう。

 

【寝心地が抜群】テイジンごろ寝マット

販売価格(税込)	6,999円
サイズ	約65cm×180cm
厚み	約2.2cm
重さ	不明
中材	ポリエステル
折りたたみ	可能

テイジンごろ寝マットは体圧分散性に優れており、理想の寝心地を実現しやすいマットレスです。テイジン製の特殊なポリエステルを中材として使用しており、繊維が体圧に対して縦方向の構造となっているので、身体が沈み込まず、点で支えようとします。
体圧による負荷が分散されると、腰や肩などに良い影響を与えます。また、耐久性にも優れているので、繰り返し使用できることもポイントです。使用していないときは折りたためるので、会社のロッカーや車の中に置いておくことができ、邪魔になりません。

 

【昼寝してますか？】休憩中の昼寝・仮眠について男女700名にアンケート調査

ランダムに選出した男女700名に対し、「昼寝」についてアンケート調査しました。

昼寝に関するアンケート項目

今回のアンケートでは男女700名に対し、次の調査を行いました。

昼寝をするか

昼寝をする方は全体の78.8%となりました

週に何回昼寝するか

昼寝を週に2回行う方が最も多く全体の25.1%でした

昼寝の場所

昼寝をする場所は、デスクでうつ伏せになると回答した方が最も多く38.3%となりました

昼寝の時間

昼寝をする時間は約20分が最も多く全体の31.7%でした

理想の昼寝時間

理想とする昼寝時間は、約30分～1時間以内が最も多く35.7%でした

昼寝が仕事にもたらす影響

昼寝後は、スッキリすると事答えた方が最も多く、全体の35.4%となりました

職場・学校は昼寝を認めているか

昼寝を認めているのは全体の10.3%でした

仮眠室はあるか

仮眠室がある職場は全体の10.4%でした

その他意見

昼寝に関する意見で多かった意見は以下の通りです

少数意見は以下の通りです

などがありました

昼寝アンケート総括

今回、昼寝について男女700名への調査により、次の事がわかりました。

今回「昼寝」に関するアンケートを男女700名に対して1週間の期間で行なったところ、2日間でアンケートが完了し関心度が高いことがわかりました。フリー回答では多くの意見があり、「会社で推奨するべき」との声も。

また中には、「制服がスカートで寝にくい」「寝顔をみられたくない」「化粧が崩れる」など、女性ならではの意見もありました。

海外では、仕事の効率を上げる手段として「昼寝」を推奨している地域も存在します。また、ネットでも「昼寝」をすすめる記事が多くありますが、現在日本で昼寝を積極的に取り入れている企業はほんのわずか。

昼寝には頭や体をスッキリさせるので、仕事のストレスやミスを少なくし、仕事の効率を上げる効果があるので、ぜひ取り入れてほしい習慣です。

昼寝で午後スッキリ

昼寝は怠けているような印象を持っている方もいると思いますが、短時間なら午後からの作業効率を良くしてくれる効果があることがわかっています。

静かな環境で、寝やすいアイテムを選んで、オフィスや学校、家でも昼寝を取り入れてみてはいかがでしょうか。