寝相が悪いと睡眠に悪影響？うつ伏せや横向き寝のデメリットとは？

寝相が悪いと身体に悪影響を及ぼす可能性が高いです。しかし、「寝相が悪い」や「理想的な寝姿勢」と言われても、正解がわからないと自分が間違っているか判断できません。

そこで今回は、寝相についてわかりやすく解説します。

寝相が悪いと体に悪影響？

寝相とは、一般的に眠っている時の身体の恰好や姿勢のことで、寝姿勢や寝姿とも呼びます。

寝相が良い、あるいは理想的な寝姿勢は睡眠中も自然に直立したときのような状態のことです。寝相が良いと身体にかかる圧力が均等に分散され、血液の循環がスムーズになり、充分な休息を得られます。

一方で、「寝相が悪い」とは、寝ている時の身体の恰好や姿勢が、自然に直立した時のような状態になっていないことを指します。また、朝起きた時に眠っている位置から移動していたり、枕や掛け布団がズレている状態も「寝相が悪い」と呼びます。

寝返りが多いのは寝相が悪い事では無い

寝返りを打つことや回数が多いことは悪いことではありません。

同じ姿勢のまま寝ていると、腰や肩などに圧力が集中し、血流の循環が滞る場合があります。寝返りを打つことで、圧力の集中がなくなり、血流の循環や体温調節、背骨の歪み調整などが行われます。

問題は寝返りを打った後に理想的な寝相や元の位置に戻らないことです。寝返りを打った後に寝相が乱れている、あるいは元の位置に戻れないと、腰や肩などに余計な体圧がかかってしまい、身体に悪影響を及ぼす可能性があります。

つまり、寝返りを多く打っていても、寝相が悪いと血流の循環が滞ったり、余計な負荷がかかってしまったりする恐れがあるので注意しましょう。

寝相が悪く寝返りが激しいとパートナーに迷惑がかかる

寝返りをした時に元の位置から大きく移動したり、ベッドから落ちたりすると、一緒に寝ているパートナーに迷惑がかかるので注意しましょう。

特に注意したいのは、寝返りが激しい原因がレム睡眠行動障害の場合です。

レム睡眠とは、脳が目覚めかけているのに対して身体は脱力した状態のことです。身体は脱力しているので、夢のなかで歩いたり、腕を振ったりしても現実には影響を与えません。

しかし、レム睡眠行動障害の場合、レム睡眠の状態でも身体が脱力していないので、夢のなかで歩いたり、腕を振ったりすると現実でも同じような動きを取ってしまいます。

そのため、レム睡眠行動障害の方は睡眠中にベッドから落下したり、パートナーにぶつかったりする危険性があり、大きなトラブルに発展する恐れがあるので注意すると良いです。

同じ姿勢で寝ていると血行不良の恐れも

寝返りが打てないと同じ姿勢で寝続けることになり、血行不良の恐れがあります。

血液は摂取した栄養素や酸素を末端の細胞にまで届けて、老廃物や二酸化炭素を腎臓や肝臓などに持っていく働きがあります。しかし、睡眠中に筋肉や背骨などが圧迫されると血行が悪くなり、栄養や酸素が届かず、老廃物や二酸化炭素が溜まります。

寝返りをスムーズに打てない場合は、マットレスや枕の買い替えを検討してみましょう。

長く横向きだとシワが寄ったり顔がゆがむ場合も有る

横向き寝とは、顔を左右のどちらかに向けつつ、腕を下にする寝相のことです。舌根がゆるみ気道が塞がることを防ぐメリットがありますが、長く横向き寝を続けていると圧力がかかってしまい顔にシワができやすくなります。

また、顔に圧力がかかると頭蓋骨が歪んだり、顎がズレてしまう恐れがあります。ほかにも、横向き寝は血行不良や筋肉の緊張を招き身体を歪ませ、マットレスとの接触面積が少ないので寝冷えの原因になります。

横向き寝はデメリットが多い寝相なので横向き寝は止めて仰向け寝をするか、顔や身体への負担を軽減できる抱き枕や横向き寝がしやすい枕などを購入しましょう。

あなたはどの寝相ですか？

一般的に、寝相は次の3種類があります。

寝相の種類によって特徴が異なるので、順番に解説します。

仰向け寝

仰向け寝とは、マットレスに背中を付けて天井を向いている寝相のことです。背中全体で体圧を支えるので、身体への負担が少なく、最も安定しています。

ただし、尾てい骨を圧迫しやすく、反り腰の人は腰への負担がかかりやすいので、寝返りが打ちやすいマットレスを選びましょう。

うつ伏せ寝

うつ伏せ寝は、マットレスにお腹を付けて、顔を左右どちらかに向けている寝相のことです。身体の前面を下にしているのでお腹が温められ、リラックスしやすいメリットがあります。

ただし、首を曲げて顔を枕に押し付けるので、顎が変形したり、身体が歪んだりしやすい寝相なので注意が必要です。

横向き寝

横向き寝は、身体を左右どちらかに向けている寝相のことです。舌の落ち込みによる気道の妨げが起きにくいので、呼吸しやすいメリットがあります。また、左向きと右向きでそれぞれ次のような特徴があります。

	特徴
左向き	消化系の臓器や胃の負担を軽減して消化作用が促進される
右向き	自律神経にかかる負担が軽減されるので睡眠の質が向上する

ただし、マットレスと接する面が少ないので血流の循環が悪くなり、腰痛や肩こりなどの原因になる恐れがあります。また、うつ伏せ寝同様に身体が歪みやすい寝相なので、注意が必要です。

横向き寝やうつ伏せ寝あなたの寝相について男女700名にアンケート調査

当サイト「マットレス大学」では、ランダムに選出した男女700名に対し、「寝相」についてアンケート調査しました。

寝相についてのアンケート項目

今回のアンケートでは男女700名に対し、次の調査を行いました。

寝相は良い方ですか

寝相が良い・・全体の49.1%
寝相が悪い・・全体の26.7％となりました

いびきはかきますか

いびきをかく方は全体の36.1%でした

歯ぎしりはしますか

歯ぎしりをする方は全体の24.4%でした

主にどの向きで寝ていますか

横向きで寝る方が一番多く全体の63%でした

起床した際に体に痛みがありますか

起床時に一番痛みが出るのは首で26.7％次に腰25.1%となりました

寝相に関する悩みはありますか

寝相の悩みで一番多いのは眠りが浅い26.9%
次に疲れが取れない25.2%となりました

寝相に関する事でのご意見・悩み

寝相に関する意見で多かった意見は以下の通りです

少数意見は以下の通りです

などがありました

寝相アンケート総括

今回、寝相について男女700名への調査により、次の事がわかりました。

質の良い眠りには、適度な寝返りは必要とされていますが、『寝相良い＝仰向けで動かない』と言うイメージを持っている方が多く、寝相に関する意見でも、寝相は良いが体が痛くなる。と答えた方が多くいました。
また、「いびき」「歯ぎしり」が酷く「パートナーに迷惑かける」事を悩まれている方も多く。寝相良くても悪くても、睡眠に関しては悩みが尽きないのが現実のようです。

いびきや歯ぎしりも限度はありますが、寝相に合った寝具に替える事で改善することもあり、近年では専用のアイテムも増えています。周りに気を使いすぎて、睡眠の質を落とすと言った悪循環になる前に、寝相に合った寝具を試してみてはいかがでしょうか？

また、寝相に関しての意見に、「ストレスが溜まると座って寝ている事がある」「呼吸が止まる」など病院の判断が必要そうな意見もありました。睡眠の質が悪く、翌日に悪影響更には生命の危険も有る場合がありますので、先ずは診察をされる事をおすすめします。
寝相に注目する事により、睡眠の質を向上し快適な毎日を過ごして欲しいと思います。

理想的な寝相（寝姿）とは？

理想的な寝相(寝姿)とは、自然に直立した時と同じ姿勢のまま寝ている姿を指します。

人間の身体は立った時に脊椎が軽いS字を描いており、最も身体に負担を与えないバランスが取れた姿勢です。

専門用語では「正常立位姿勢」と呼び、立った時に耳、肩、腰、膝、踝までが一直線に並んでいる姿勢のまま寝ることができれば、体全体の緊張を和らげ、ストレスを抑えることができます。

寝相を良くする為には

理想的な寝相において重要なことは、自然に直立した時のような姿勢を無理なく取れることです。

特に、仰向け寝の場合は後頭部から首、肩にかけて緩やかなS字カーブを描いていないと、余計な負荷がかかり、睡眠の質に悪影響を及ぼす可能性があります。

寝相に合った寝具（マットレス・枕）を使う

理想的な寝相を維持するためには、身体や寝姿勢に合ったマットレスや枕を使うことです。

そのため、マットレスは適度な硬さがあり、寝ている身体を隙間なくフィットして支えられるような製品を選びましょう。また、反発力があるマットレスなら、寝返りがスムーズに打てるようになるのでおすすめです。

枕はマットレスとの隙間を埋めるだけの高さが必要です。仰向けで寝た時に高すぎる枕では頭が持ち上がってしまい息がしづらくなり、低い製品だと顎が上がって首に負担が掛かる恐れがあります。

一方で、横向き寝をする方の場合、首の骨が真っすぐになる程度の高さが必要になるので、肩幅程度の厚みがある枕がおすすめです。

	寝具が合わない場合
マットレス	硬すぎると背中や腰に圧力が集中して、腰痛の原因になる 柔らかすぎると背中や腰が沈み込み、寝返りが打ちにくくなる
枕	低い枕では頸椎の関節に悪影響を及ぼし、睡眠の質が低下する恐れがある 高い枕では気道が狭くなり、いびきや睡眠時無呼吸症候群の原因になる

寝返りしやすいマットレスや枕おすすめ6選

寝返りしやすいマットレスや枕のおすすめ6選を順番に解説します。

腰痛マットレスモットン

販売価格（税込）	シングル：39,800円 セミダブル：49,800円 ダブル：59,800円
サイズ	シングル：195cm×97cm セミダブル：195cm×120cm ダブル：195cm×140cm
厚み	10cm
素材	ウレタン
重量	シングル：7.5kg セミダブル：9.0kg ダブル：10.7kg
適正体重	ソフト：～45kg レギュラー：45kg～80kg ハード：80kg～
折りたたみ	可
保証	90日間の返品保証 サイズ・硬さ交換（1回まで・有償）

モットンは腰痛や肩こり対策を考えている方におすすめのマットレスです。硬さはソフト、レギュラー、ハードの3種類があり、それぞれ適正体重が異なります。自分の体格や体重に合ったマットレスを選びやすいことがポイントです。
また、購入した商品は1回まで有償で交換できます。全サイズに90日間の返品保証が付いているので、寝心地やサイズ感などを気軽に試せることも魅力です。体圧分散性に優れているので、腰痛や肩こりに悩んでいる方におすすめの商品になります。

 

肩・腰・脚で硬さ調整IWONU（イウォーヌ）マットレス

販売価格（税込）	セミシングル：66,000円 シングル：77,000円 セミダブル：88,000円 ダブル：99,000円 クイーン：110,000円
サイズ	セミシングル：80cm×195cm シングル：97cm×195cm セミダブル：120cm×195cm ダブル：140cm×195cm クイーン：160cm×195cm
厚み	22cm
素材	ウレタンフォーム
重量	セミシングル：15.4kg シングル：17.0kg セミダブル：22.4kg ダブル：25.8kg クイーン：27.8kg
適正体重	50kg〜80kg未満
折りたたみ	不可
保証	120日の返品保証 10年保証

IWONU（イウォーヌ）マットレスは中材のウレタンが肩・腰・脚の3つで分かれており、順番を入れ替えることで硬さを調整できます。ウレタンの硬さはソフト、サポート、ハードの3層に分かれており、合計8つのパターンから自分好みの硬さを選べます。
ダブルやクイーンサイズでは、マットレスが左右で分かれます。左右で独立しているので、一緒に寝ているパートナーと硬さの好みが違う場合でも対応可能です。全サイズに120日間の返品保証が付いているので、寝心地を長期間試すことができます。

 

横向き寝に最適！ラクダマットレス

販売価格（税込）	シングル：96,700円 セミダブル：111,770円 ダブル：121,200円 シングル(枕なし)：80,200円 セミダブル(枕なし)：95,270円 ダブル(枕なし)：104,700円
サイズ	シングル：97cm×198cm セミダブル：120cm×198cm ダブル：140cm×198cm
厚み	12cm
素材	ウレタンフォーム
重量	不明
適正体重	不明
折りたたみ	不可
保証	50日間の返品保証

ラクダマットレスは肩部に窪みがあり、寝返りを打った時に肩がポケット部分に沈み込む商品です。肩が窪みに沈むことで体圧が集中しにくくなっており、血流の改善が期待できます。そのため、横向き寝に最適なマットレスです。
また、公式サイトで購入すると全サイズ・全商品に50日間の返品保証が付きます。返送時の送料は負担するので全額返金ではありませんが、寝心地を試せることは魅力的です。なお、専用の枕が付かない場合は16,500円(税込)安くなるので、お得に購入したい方は検討してみましょう。

 

高さ調整が可能な枕「モットン」

販売価格（税込）	17,800円
サイズ（横幅×縦幅）	55cm×40cm
厚み（高さ）	手前：6cm～11cm 奥：3cm～8cm
重量	不明
素材	ウレタン
製造	中国
保証	90日間返品保証

モットンでは、高さが調整可能な枕も販売しています。枕の上下で高さが異なり、付属の高さ調整シートを利用することで3cm～11cmまで1cm単位で調整可能です。ユーザーの体型や寝相などに合わせて微調整できることは大きなポイントです。
また、中材に使用しているウレタン「ナノスリー」は反発力が高く、少ない力でも自然な寝返りを打つことができます。体圧分散性にも優れている素材のため、寝ている間に筋肉が休めるようにサポートするので、肩こりにおすすめの枕です。

 

頭と肩の負担軽減「抱かれ枕」

販売価格（税込）	10,890円
サイズ（横幅×縦幅）	レギュラーサイズ：66cm×75cm スリムサイズ：58cm×75cm
厚み（高さ）	不明
内径	レギュラーサイズ：34cm スリムサイズ：30cm
重量	約1.0kg
素材	ポリエステル ポリエチレン
製造	日本製
保証	30日間返品保証

抱かれ枕は独特な形状をした商品で、頭や首、肩だけでなく腕まで支えることができます。包み込まれるような寝心地を味わいつつ、4ヵ所を同時に支えるため、一般的な形状の枕に比べて体圧分散性に優れています。
また、抱かれ枕は抱き枕のように顔や腕をサポートするので、横向き寝時の首や腰の負担を軽減することも可能です。抱かれ枕 アーチピローFUNはサイズが2種類あるので、体型に合わせて購入でき、中材の量を調整すればフィット感を増すことができます。

 

頭の形状にフィット「ブレインスリープピロー」

販売価格（税込）	33,000円
サイズ（横幅×縦幅）	35×60cm
厚み（高さ）	LOW：6cm、8cm STANDARD：9cm、11cm HIGH：12cm、14cm
重量	不明
素材	ファイバー （エアループ）
製造	不明
保証	なし

ブレインスリープピローはアジャスト層、サポート層、ベース層の3つにより、1週間かけてユーザーの頭にフィットするように形を変えます。使っていくうちに枕の形状が頭や寝相に合うように変化するので、オーダーメイド枕のような寝心地を味わえます。
また、ブレインスリープピローは独自開発したファイバーを使用しており、体積の大半が空気で構成されています。通気性が非常に良く、枕に熱がこもりにくいので蒸し暑い夜でも快適に過ごせます。